Notfallkoffer: Skills-Liste für
alle Borderline-Notfälle

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Notfallkoffer für Borderline-Persönlichkeitsstörung: Effektive DBT-Skills

DBT-Skills für die Borderline-Persönlichkeitsstörung helfen euch je nach Situation und Anspannung wieder ruhiger zu werden bzw. zu bleiben. Da ihr in Hochspannung kaum bis nicht klar denken könnt, hilft ein Notfallkoffer. Legt euch dort die Skills, die für euch funktionieren zusammen - im Notfall wisst ihr sofort, was anzuwenden ist. Die beschriebenen Skills sind

Auf Skills für Borderline zum Kaufen sind Tools, die euch mit den Skills unterstützen. Ebenso empfehle ich euch folgende Hilfestellungen von Andreas Knuf, einem Experten für Borderline.

Ich empfehle dir, die Skills regelmäßig und vor allem in Ruhe zu üben. So kannst du in Hochspannung immer besser darauf zurückgreifen. Du wirst die Schritte sehen, die du dank diesen Skills machen kannst. Ich wünsche dir viel Kraft und Ausdauer dabei.

Alles Liebe, Johanna

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Achtsamkeit üben: 0 - 30 % Anspannung

Diese Übungen helfen dir, bei dir zu bleiben. Übe sie regelmäßig, denn mit ihnen kannst du eine Anspannung niedrig halten und merkst gleichzeitig, wenn sie steigt.

Was-Fertigkeiten:

  1. Mikado spielen und darauf achten, dass sich nichts bewegt

  2. bewusst im Rhythmus des Atems auf 10 zählen und wieder immer wieder starten

  3. etwas essen und ganz bewusst schmecken, welche Geschmäcker man erlebt

  4. Gedanken beobachten und bewusst vorbei ziehen lassen

  5. Bodyscan: bewusst jeden Körperteil spüren

  6. ruhig werden und darauf achten, welche Geräusche man hört

Wie-Fertigkeiten

  1. unangenehme Gefühle beschreiben

  2. angenehme Gefühle beschreiben

  3. bewusst machen, dass wieder bessere Zeiten kommen

  4. achtsam sein für positive Erfahrungen

  5. sich schöne Erlebnisse in Erinnerung rufen

  6. emotionales Leiden loslassen

Umgang mit Gefühlen: 30 - 70 %

  1. Held des Tages: Wie würde mein Held des Tages mit der Situation umgehen (kann Freund, Lehrer etc. sein)

  2. entgegengesetztes Handeln - z. B: Angst, statt Flucht der Situation stellen

  3. entgegengesetztes Denken - z. B. Angst, statt Panik einen sicheren Ort vorstellen

  4. entgegengesetzte Körperhaltung - z. B. Angst, groß und stark aufrichten

  5. Gefühl abschwächen durch ansprechen - z. B. diese Übung verunsichert mich

  6. Akzeptanz - z. B: "Shit happens" statt weiter ärgern

  7. lächeln - z. B. löst im Körper sofortige Entspannung aus

  8. Verantwortung übernehmen - z. B. ich entscheide selbst, ob ich sauer bin oder mir noch einen guten Tag mache

  9. Gedanken hinterfragen - z. B. Stimmt es, dass mich niemand mag?

  10. Gefühle niederschreiben, was ist genau los?

  11. darüber reden mit der Person deines Vertrauens

  12. körperliche Bewegung

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Stresstoleranz-Skills bei Anspannung: 70 % und mehr

Diese Übungen helfen dir, wenn du in Hochspannung bist, wieder "herunterzukommen". In Hochspannung spürst du dich nicht mehr, weswegen diese Skills mit extremen Reizen arbeiten. So kommst du sehr schnell wieder zu dir.

  1. Chilishoten oder Chilibonbons essen

  2. Brausetabletten in den Mund nehmen

  3. eiskalt duschen

  4. Kaugummis mit intensivem Minzgeschmack

  5. Igelball auf Haut rollen

  6. Coolback auf die Haut legen

  7. laut schreien

  8. mit Trockenbürsten den ganzen Körper abrubbeln

  9. Radikale Akzeptanz: Ich bin gerade hochangespannt und das ist okay so - akzeptieren statt ankämpfen

  10. Obst von A-Z aufzählen, um Gedanken ablenken

  11. Schnell rennen gehen

  12. Punching-Ball boxen

Negative Gedanken stoppen

  1. einen Freund/Freundin anrufen

  2. akzeptieren, was kommt und vorbeiziehen lassen

  3. meditieren und auf die Atmung konzentrieren 

  4. raus in die Natur

  5. auspowern, z. B. mit Krafttraining

  6. aufräumen

  7. etwas Neues lernen

  8. laut Musik hören und dazu tanzen

  9. sich selbst sagen: Ich bin richtig, wie ich bin. Ich akzeptiere mich wie ich bin

  10. Gedanken niederschreiben

  11. ein Bild zu dem Gefühl/der Situation malen

  12. einen Powernap machen (hohe Negativität entsteht mitunter, wenn wir übermüdet sind)

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Umgang mit Aggression

  1. auf ein Kissen / Punching Ball einschlagen

  2. Kraftsport bis zum intensiven Schwitzen

  3. Zeitungspapier zerreißen

  4. Holz hacken

  5. Ball gegen Mauer werfen

  6. laut schreien (evtl. in Kissen)

  7. eiskalt duschen

  8. Igelball fest über Haut rollen

  9. wild tanzen

  10. zu lauter Musik mitsingen

  11. Träume aus Lego bauen und umwerfen

  12. auf- und abhülfen

Ablenkung

Die folgenden Übungen helfen dir dich abzulenken:

  1. Atemübung (einatmen auf 4 zählen, austamen auf 8 zählen, kurze Pause, erneut)

  2. Buch lesen

  3. Aufräumen

  4. Lieblingsfilm ansehen

  5. Blumen gießen

  6. Barfuß in den Wald gehen

  7. Boxen

  8. Bummeln

  9. sportliche Aktivität machen (z. B. joggen, klettern)

  10. in ein schönes Kaffee gehen

  11. kreativ sein (z. B. Bild malen, töpfern)

  12. singen, tanzen, Musik hören

Den Körper wieder spüren

Die folgenden Übungen helfen dir dich schnell zu spüren, wenn du merkst, du verlierst dich (in Gedanken) oder beginnst zu dissoziieren. 

  1. auf Kies gehen

  2. Chilli, Brausebonbons oder Knoblauch essen

  3. eine kalte Dusche nehmen

  4. Japanisches Heilöl oder Tigerbalsam einmassieren oder auf die Zunge tröpfeln

  5. Kopf mit kaltem Wasser übergießen

  6. Zupfmassage machen

  7. Mit einem Igelball oder Stressring über die Haut rollen

  8. auf Akupressur Matte leigen

  9. an ätherischen Ölen riechen

  10. Fußmassage machen

  11. intensives Krafttraining

  12. körperliche Aktivität, z. B. rennen gehen

Findet für euch selbst raus, was am besten funktioniert und legt es in euren persönlichen Notfallkoffer!

Anmerkung und Quellen:

https://leben-mit-borderline.org/borderline-skillliste/ (Abruf: 16.10.21, 22:32 Uhr)

https://www.klinikum-westmuensterland.de/rhede/wp-content/uploads/sites/3/2016/04/Konkrete-Skillsammlung.pdf (Abruf: 16.10.21, 22:40 Uhr)