DBT-Skills: Selbsthilfe für Borderline

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If you’re a tulip, don’t try to be a rose. Go find a tulip garden. All of my clients are tulips, and they’re trying to be roses. It doesn’t work.
(Marsha Linehan, Begründerin DBT)

DBT Skills nach Marsha Linehan

 

Skills bezeichnen Fertigkeiten, die effektiv helfen, Spannungszustände zu reduzieren. In Krisensituationen helfen sie destruktives Verhalten wie Selbstverletzung oder Essattacken zu reduzieren. Betroffene lernen, besser und schadlos mit Anspannungen umzugehen. 

Damit die Übungen wirksam sind, benötigt es eine regelmäßige Anwendung - am besten in entspannten Zuständen. Bei hoher Anspannung kann man dadurch sofort darauf zurückgreifen, weil es im Hirn gespeichert ist.

Die DBT arbeitet mit einer Skala der Anspannung, die hilft, zu entscheiden, welche Übungen angewandt werden:

  • 0 - 30 % keine bis niedrige Anspannung (Skills zur Verbesserung der Achtsamkeit)

  • 30 - 70 % mittlere bis hohe Anspannung (beispielsweise Skills zum Umgang mit Gefühlen)

  • 70 - 100 % Hochspannung (Stresstoleranz-Skills)

Gefühle und Borderline-Persönlichkeitsstörung: Skills helfen

 

Gefühle sind verantwortlich für Hochspannung. Sie sicherten und sichern unser Überleben - Angst, Wut, Scham oder Freude dienen alle einem bestimmten Zweck und sind weder gut noch schlecht.

 

Sie beeinflussen unser Denken und hier ist es wichtig, wie wir wie mit Emotionen umgehen. Angst kann beispielsweise einen Fluchtreflex auslösen, wir müssen dem jedoch nicht nachgehen, wenn wir in einer sicheren Umgebung sind. Skills helfen uns, Gefühle besser einzuordnen, zu bewerten und gelassener zu reagieren.

Im nächsten Abschnitt beschreibe ich die 5 Skills-Module der dialektisch behavioralen Therapie (DBT) näher: Probiere am besten für dich aus, was am wirksamsten ist und versuche, regelmäßig zu üben. Durch Achtsamkeit lernst du, Frühwarnzeichen für Hochspannung und selbstschädigendes Verhalten zu erkennen und dadurch vorzubeugen.

 

Im 1. Modul der 5 Skills-Module lernen Betroffene innere Achtsamkeit, auf der die weiteren Module aufbauen. Alle Module sind:

  1. Innere Achtsamkeit: 0 - 30 % Anspannung

  2. Umgang mit Gefühlen: 30 - 70 % Anspannung

  3. Stresstoleranz: 70 - 100 % Anspannung

  4. Zwischenmenschliche Fähigkeiten

  5. Selbstwert
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DBT Skills nach Marsha Linehan: Der Umgang mit Borderline

 

Wenn du ein Problem hast, hast du folgende Optionen:

  • Löse das Problem: Ändere, vermeide oder verlasse die Situation - zwischenmenschliche Fertigkeiten

  • Einen besseren Umgang mit dem Problem finden - Umgang mit Gefühlen

  • Das Problem akzeptieren - Innere Achtsamkeit und Stresstoleranz

  • Fühle dich weiter schlecht - Nein! Wende die Skills an :)

Jedes Gefühl, jede Handlung haben einen Grund - auch wenn unser Verhalten manchmal unverständlich ist, gibt es Gründe, warum wir erlernt haben, so zu handeln. Es ist einfacher, uns dafür zu kritisieren und nieder zu machen. Wir können jedoch auch lernen zu handeln und unser Leben aktiv gestalten: Wenn wir die Trigger, die unser Verhalten auslösen, positiv verändern.

Situationsanalyse: Schritt für Schritt durch die Borderline-Kette

 

In diesem Schritt beschreibst du dein spezifisches Problemverhalten, wie beispielsweise vor Wut zu explodieren. Gehe folgendermaßen vor:

  • Rekonstruiere die Situation, in der du explodiert bist - sei dabei sehr spezifisch (z. B. statt ungute Gefühle klar definieren: Traurigkeit, Selbsthass). Beschreibe genau, was du gesagt, getan, gefühlt hast und die Intensität dieser Gefühle.

  • Welche Situation startete die Kettenreaktion, die dazu führte, dass du explodiert bist?

  • Welcher Impuls, welcher Gedanke löste das Problemverhalten aus? 

  • Warum warst du zu diesem Zeitpunkt vulnerabel? (z. B. körperliche Krankheit, schlecht geschlafen, Einfluss von Medikamenten oder Rauschmitteln, Stress, fühle mich traurig / wütend, etc. )

  • Beschreibe alles genau so, damit ein Schauspieler damit ein Theaterstück spiele könnte.

Beispiel: Ich setzte mich hin und wollte meine Ruhe haben. Ich fühlte mich gestresst und genervt, weil ich nicht weiß, welche Ausbildung ich machen soll. Erika betrat den Raum, offensichtlich schlecht gelaunt und aggressiv, sie fing an meinen Sitznachbar zu provozieren.

 

Ich hatte das Gefühl, einschreiten zu müssen und zu deeskalieren. In dem Moment verlor ich die Verbindung zu mir selbst und war bei den anderen. Ich wurde sofort wütend und aggressiv, versuchte aber noch ruhig zu sein. Dann schrie Erika sehr herablassende Dinge, ich fuhr herum und schrie sie an, sie solle ich die Klappe halten. Im gleichen Moment war ich so enttäuscht von mir, weil ich wieder einmal durchdrehte und alle mich erschrocken anstarrten.

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Borderline-DBT Stresstoleranz-Skills: ab 70 % Anspannung

 

Diese Skills wendest du an, wenn du in Hochspannung bist. Durch starke - aber nicht verletzende - Reize lenkst du dich ab. So lernst du, diese Spannung auszuhalten und wieder zu reduzieren. Durch die Anwendung stoppst du eine Verschlimmerung und schaffst es, den Zustand schneller zu beenden. Unterteilt werden Stresstoleranz-Skills in:

 

Handlungsbezogene Skills:

  • etwas aktiv tun, z. B. Rennen, Schwimmen, Tanzen

  • soziale Aktivitäten, z. B. sich um jemanden kümmern, mit jemanden Schach spielen

  • Gefühle verändern, z. B. eine Komödie ansehen, wenn man traurig ist

Körperbezogene Skills:

  • Fokus auf die Atmung, z. B. Atemübungen nach Anleitung

  • gezielte Entspannungsübungen, z. B. Jacobsen, Autogenes Training

Gedankenbezogene Skills:

  • vergleichen mit Menschen, denen es schlechter geht

  • Gehirn "Flick-Flacks", z. B. Obst von A-Z benennen, immer 5 von 100 abziehen

  • Gedanklich einen Wohlfühlort besuchen

Sinnesbezogene Skills - bewusst auf eine Sinneswahrnehmung fokussieren:

  • bewusst sehen, z. B. wie Wasser fließt, Konzentrationsspiele

  • bewusst schmecken, z. B. scharfe Bonbons, Chillischoten kauen

  • bewusst fühlen, z. B. Kopf in kaltes Wasser, Igelball oder Gummiband auf die Hand

  • bewusst hören, z. B. Lieblingslied, aufmunternde Musik

  • bewusst riechen, z. B. scharfe Gewürze, japanisches Heilpflanzenöl

Damit du es in Krisen sofort "zur Hand" hast, empfehle ich dir, einen Notfallkoffer zu machen. 

 
 

DBT-Skills Borderline: Innere Achtsamkeit - Anspannung 0-30 %

 

Hinter der Idee der inneren Achtsamkeit steckt die Tatsache, das Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung sich meistens entwerten, kritisieren und Katastrophen ausmalen. Sie befinden sich in einer negativen Spirale hinsichtlich sich selbst, Situationen und Emotionen. Allein durch diese Gedanken steigt ihre Anspannung ständig an, was zu destruktiven Lösungsversuchen wie Selbstverletzung führt.

 

Mit innerer Achtsamkeit lernst du zu beobachten, wie du mit dir umgehst und frühzeitig schlechte Mechanismen zu stoppen. Durch die Akzeptanz von dem was ist, entsteht Raum für Veränderung. Dazu zählt auch radikale Akzeptanz, z. B. "Ich bin wütend und das ist auch okay" (anstatt sich sofort zu entwerten und die Wut zu steigern). Durch innere Achtsamkeit lernst du, die Kontrolle zu behalten und dich selbst zu spüren, ohne von Emotionen und Gedanken überflutet zu werden.

 

Folgende Fertigkeiten helfen hier:

Was-Fertigkeiten: Was mache ich?

  • Beobachten: Was geschieht in mir, was tue ich?

  • Beschreiben: Von Moment zu Moment beschreiben, was passiert ist, um die Vorgänge zu verstehen

  • Teilnehmen: Im "hier und jetzt" voll bei einer Sache sein durch Bewusstheit - in diesem Zustand der Konzentration kann man sich nicht gleichzeitig entwerten

Wie-Fertigkeiten: Wie mache ich es?

  • Frei von Bewertung: Menschenmit Borderline neigen sehr schnell zur Bewertung und meist negativer - hier geht es darum zu sachlich und neutral zu akzeptieren: Was ist, ist weder schlecht noch gut.

  • Konzentriert: Um ganz in der Gegenwart zu bleiben, müssen wir Bewertung frühzeitig erkennen und stoppen.

  • Wirkungsvoll: Zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Dinge tun - was ist jetzt möglich?

Konkrete Übungen - Achtsamkeit erfahren wir durch unsere Sinnesorgane

 

Mache die Übungen ganz bewusst und langsam - du wirst merken, wie du dich durch die Konzentration entspannst.

  • sehen: die Umgebung "erforschen" - Schau nach unten/oben, seitlich, geradeaus. Was siehst du? Ist etwas neu oder anders? Welche Farbe überwiegt? 

  • hören: im Wald lauschen - Was genau höre ich? Wie nah bzw. fern sind welche Geräusche, Klänge und Töne? Welche sind laut, was höre ich ganz leise? Sind es viele Geräusche? 

  • riechen: der Geruch einer Kaffeebohne - Was rieche ich und wie beschreibe ich diesen Geruch? (erdig, intensiv, angenehm etc.)

  • schmecken: scharfes Bonbon lutschen - Was schmecke ich auf meiner Zunge? Wo schmecke ich es auf meiner Zunge? Wie beschreibe ich den Geschmack? (fruchtig, scharf, angenehm etc.)

  • fühlen: das nasse Gras - wie fühlte sich das nasse Gras an meinen Füßen an? Wieist die Umgebungstemperatur? Was fühle ich beim bewussten gehen? Wie ist mein Atem? 

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DBT-Skills Borderline: Umgang mit Gefühlen - Anspannungsstufe 30 % - 70 %

 

Was tun, wenn ich mich stark angespannt fühle? Wichtig ist: Jedes Gefühl hat eine Berechtigung, auch wenn du es im ersten Moment nicht zuordnen kannst. Nimm es achtsam wahr und versuche, es zu beschreiben. Ist es angemessen für die Situation? Mir half dabei immer, an meinen besten Freund zu denken und wie er reagieren würde. War meine Reaktion zu intensiv - verglichen zu meinem "gesunden" Freund, wendete ich Skills zum Abschwächen an. 

Beispiel für DBT-Skills Umgang mit Gefühlen: 

Situation A: Im Wald entdeckst du einen Bären und verspürst Angst. Überprüfe, ob eine dir vertraute Person auch Angst verspüren würde - vermutlich schon! Somit ist das Gefühl angemessen und du kannst dem Gefühl entsprechend handeln.

 

Situation B: Im Wald entdeckst du einen Käfer und verspürst Angst. Überprüfe, ob eine dir vertraute Person auch Angst verspüren würde - vermutlich nicht. Somit solltest du dem Handlungsimpuls wie Flucht oder Schutz suchen nicht nachgehen.

Wie erfolgt aber nun der Umgang mit der Angst?

Durch die Skills Umgang mit Gefühlen lernst du Gefühle abzuschwächen, durch:

  • entgegengesetztes Handeln: setze dich mit der Aktion aktiv auseinander und bleibe anstatt zu fliegen. So kannst du die Erfahrung machen, dass der Käfer dir nicht weh tut.

  • entgegengesetzte Körperhaltung: Nimm eine aufrechte und stolze Haltung an, anstatt dich klein zu machen.

  • entgegengesetztes Denken: Prüfe, ob der Käfer wirklich eine Bedrohung sein könnte. Mach einen Realitätscheck - wie groß ist die Gefahr, dass der Käfer dich in Gefahr bringt?

Ziel für Borderline-Betroffene ist in diesem Bereich

  • Gefühle zu beobachten, beschreiben und deren Auswirkung verstehen

  • emotionale Verwundbarkeit minimieren

  • Verringern des emotionales Leidens

  • Platz für positive Gefühle schaffen

Wie nehme ich Gefühle wahr? Durch beobachten, beschreiben und konkretes Benennen lernen Betroffene ihre Emotionen kennen. Im weiteren Schritt sollen sie zuordnen, welche Gefühle und jeweilige Handlung angemessen ist und welche nicht.

Durch diese Vorgehensweise lernen Betroffene der Borderline-Persönlichkeitsstörung einen bewussten Umgang mit ihren Gefühl. Sie lernen zu verstehen, was in ihnen abläuft. Dabei ist wichtig zu erkennen, dass das Gefühl bloß ein Teil ist und nicht alles.

 

Ein Beispiel: Ich sagte meiner Therapeutin, alles sei schlecht, ich wolle nicht mehr leben - sie fragt: Kannst du sehen, dass das ein Teil ist, dem es gerade nicht gut geht? Daneben gibt es trotzdem deine Lebensfreude, deinen kreativen Teil etc. So lernte ich nicht bloß Schwarz/Weiß zu sehen. Fühlte ich mich schlecht, lernte ich mir selbst zu sagen: Einem Teil von mir geht es heute nicht gut. Und das ist okay. (Anwendung Radikale Akzeptanz

 

So lernte ich, nicht so tief zu fallen und nicht so lange im Loch zu sitzen. Folgender Satz kann hier auch helfen: Ich bin nicht das Gefühle - ich habe ein Gefühl. 

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DBT-Skills für Borderline-Störung zu Selbstwert

 

Menschen mit Borderline machen sich oft selbst sehr nieder und leiden unter sehr schwachem Selbstwertgefühl. Sie sollen lernen, dass auch sie etwas wert und wichtig sind. Durch eine bessere Haltung zu sich selbst, achten und sorgen sie besser für sich. Gesundes Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz sind ein sehr wichtiger Schritt in ein zufriedeneres Leben.  

Ziel ist, fair mit sich selbst umzugehen und einen liebevollen Blick auf sich zu erlernen. Menschen mit Borderline schämen und bestrafen sich aufgrund ihrer Geschichte sehr oft und sehr intensiv. Durch die verzerrte Körperwahrnehmung fühlen sie sich oft hässlich, durch den Kontrollverlust der Gefühle unzumutbar. In diesem Modul lernen Betroffene, zu akzeptieren, was ist und mit sich freundlicher, liebevoller umzugehen.

Zu den Übungen zählen etwa eine Achtsamkeit gegenüber den eigenen Gedanken zu entwickeln: Wie behandle ich mich wann und warum? (Trigger identifizieren) Anschließend achtet man darauf, was gut wäre, was gut tut und verstärkt diese Dinge. Ein wichtiger Schritt dabei ist: Glaubenssätze erkennen (z. B. Ich hasse mich und will sterben) und verändern (z. B. Es ist gut, dass ich auf der Welt bin und das akzeptiere ich).

DBT-Skills für Borderline zu zwischenmenschlichen Beziehungen

Ziel dieses Moduls ist:

  • Gute Beziehungen aufzubauen und destruktive zu beenden (z. B. Konflikte klären bevor sie zu groß werden, gute Beziehungen stärken)

  • "Mittelweg" finden (z. B. eine ausgeglichene Balance kreieren und beibehalten)

  • kommunizieren, was man braucht (z. B. andere dazu zu bringen, dich ernst zu nehmen; klare Grenzen zeigen)

Dazu zählen folgende Rahmenbedingungen:

  • Prioritäten klären: Hilft mir die Beziehung? Tut es mir gut, die Beziehung zu behalten? Kann ich dabei meinen Selbstrespekt bewahren?

  • Effektiv Wünsche und Rechte vertreten

  • Die Beziehung so gestalten, dass sie positiv ist und andere sich in deiner Gegenwart wohl fühlen

  • Selbstrespekt bewahren: Verhalte dich so, dass du deinen Selbst-Respekt bewahren kannst

  • Intensität: Entscheide, wie nah und intensiv du die Beziehung und deine Grenzen gestalten willst

Auch Menschen mit der Persönlichkeitsstörung Borderline haben Bedürfnisse und diese vernachlässigen sie oft. Ziel ist es, zu lernen, eigene Bedürfnisse wieder zu spüren und dafür einzustehen. Gleichzeitig sollen Betroffene eigenes destruktives Verhalten früh genug erkennen, um es zu vermeiden. Soziale Kompetenz und somit Beziehungen zu anderen sollen dadurch gestärkt werden

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Quellen für DBT-Skills zu Borderline:

https://www.mentalhealthcrowd.de/dbt-und-achtsamkeit/ (Abruf am: 12.10.21, 8:30 Uhr)

http://www.blumenwiesen.org/dbt.html (Abruf am: 12.10.21, 8:34 Uhr)

https://www.parkland-klinik.de/fileadmin/Parkland-Klink/Mediathek_pdf-Dateien/Parkland-Klinik__PLK-Flyer-Skills_zur_Krisenbewaeltigung.pdf (Abruf am: 12.10.21, 9:12 Uhr)

Bohus, M., Wolf, M. (2011). Interaktives Skills-Training für Borderline-Patienten. Manual zur CD-ROM für die therapeutische Arbeit. 1. korrigierter Nachdruck. Schattauer.

Brähler, Ch. (2020). Neue Wege aus der Einsamkeit: Mit Selbstmitgefühl zu mehr Verbunden- heit. Irisiana.

Germer, Ch. (2015). Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. 1. Auflage. Arbor.

Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. 11. Auflage. Kailash.

Neff, K., Germer, Ch. (2019). Selbstmitgefühl – das Übungsbuch: Ein bewährter Weg zu Selbstakzeptanz, innerer Stärke und Freundschaft mit sich selbst. Neuauflage. Arbor.